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Ernährung

Aus Pfadiwiki
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Eine gesunde Ernährung ist wichtig, damit der Mensch gesund und leistungsfähig bleibt. In einem Lager sind die Leiter für die Ernährung der Teilnehmer zuständig. Damit die Kinder fit und gesund bleiben sollten sie sich möglichst gesund und ausgewogen Ernähren.

Nährstoffe

Unser Körper brauch verschiedene Stoffe, die er durch das Essen aufnehmen muss. Bei den meisten dieser Stoff gilt, das sowohl zu wenig aus auch zu viel ungesund sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (z.b. Zucker oder Stärke) sind wichtige Energieträger. Sie stehen dem Körper schnell (z.b. Traubenzucker) oder mittelschnell (z.b. Stärke) zur Verfügung. Überschüssige Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert. Die wichtigsten Kohlenhydrat-Quellen sind:

  • Stärke aus Getreide und Getreideprodukten (z.b. Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Bohnen)
  • Rohrzucker aus Zuckerrohr und Zuckerrübe
  • Fruchtzucker aus Obst und Honig
  • Milchzucker aus Milch und Milchprodukten

Zu viele Kohlenhydrate führt zu Übergewicht , zu wenige zu mangelnder Leistungsfähigkeit

Fette

Fette sind wie Kohlenhydrate ein Energielieferant. Allerdings muss Fett um Energie zu liefern, im Körper zuerst zu Kohlenhydraten umgewandelt werden. Die Energie im Fett steht also nur langfristig zur Verfügung. Es gibt spezielle Fettsäuren die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, und deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen (Zweifach ungesättigte Fettsäuren wie z.b. Omega-3- und Omega-6). In einer ausgewogenen Ernährung isst man jedoch genug von diesen. Die wichtigsten Fett-Quellen sind:

  • Pflanzenöl (z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl)
  • Milchfette (in Milch, Butter, Rahm, Jogurt etc.)
  • Fettfische wie Hering, Sardine und Sardelle, Lachs, Makrele, oder Aal
  • Fettiges Fleisch (Speck), Tran, Talg, Schmalz von Tieren

Zu viele Fette führt zu Übergewicht , viel zu wenige (fast keine) können Langfristig zu Krankheiten führen

Proteine

Proteine (auch Eiweisse genannt) werden vom Körper in alle möglichen Dinge (vor allem Muskeln. Knochen und Enzyme) umgebaut. Überschüssige Proteine werden zur Energiegewinnung gebraucht. Die wichtigsten Eiweiss-Quellen sind:

  • Fleisch und Fisch
  • Eier und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Sojabohne

Zu viele Proteine führt zu Übergewicht , zu wenige zu Wachstumsstörungen und Abbau der Muskelmasse

Ballaststoffe

Als Ballaststoffe bezeichnet man den Teil des Essens, den der Magen nicht verdauen kann. Der Darm kann ein kleiner Teil der Ballaststoffe verwenden, ein Grossteil wird jedoch einfach ausgeschieden. Ballaststoffe sind aber wichtig, um die Verdauung anzuregen und gesund zu halten. Ballaststoffe sind vor allem in (Vollkorn-) Getreide und Nüssen zu finden

Zu viele Ballaststoffe führen zu Blähungen, Mangel an Spurenelementen (Eisen, Calcium, Zink, Magnesium), zu wenige zu Darm- und Verdauungskrankheiten

Spurenelemente und Vitamine

Der Körper brauch auch noch kleinste Mengen andere Stoffe. Diese werden Spurenelemente (wichtige Metalle) und Vitamine (wichtige organische Verbindungen) genannt. Das wichtigste Spurenelement ist Eisen (das vor allem in Fleisch und Hülsenfrüchten, entgegen der häufigen Annahme aber nur in kleinen Mengen im Spinat, vorkommt). Es gibt 13 Vitamine. Sie unterscheiden sich sehr stark und kommen in unterschiedlichen Lebensmittel vor. Das wichtigste Vitamin ist Vitamin C, es kommt vor allem in Früchten vor.

Zu wenige Vitamine und Spurenelemente führen zu verschiedenen Krankheiten. In einer ausgewogenen Ernährung sind jedoch alle Vitamine und Spurenelemente automatisch enthalten.

Wasser

Der Körper braucht viel Wasser. Insbesondere wenn es heiss ist, die Sonne scheint und/oder anstrengende Aktivitäten unternommen werden. Am besten gegen den Durst Hilft reines Wasser, isotonische Getränke (bei Schweiss) oder ungesüsster Tee. Süssgetränke helfen hingegen wenig. Wenn du Durst hast, ist dies ein Zeichen dafür das du bereits zu wenig getrunken hast, nicht das du jetzt trinken solltest. In einem Lager sollte es für alle immer die Möglichkeit geben, etwas zu trinken. Vor allem kleinen Kindern (Wölfe) muss man auch ans trinken erinnern.

Zuwenig Wasser führt zu Durst, Sonnenstich, Umwohlsein, Krankheit. Zu viel Wasser ist kein Problem (solange es sich um "normales" Wasser handelt)

Nahrungsmittelpyramide

Die Ernährungspyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung

Die Nahrungsmittelpyramide (auch Ernährungpyramide)ist eine grafische Darstellung der Mengen, in denen die verschiedenen Nahrungsmittel konsumiert werden sollten. Je weiter unten ein Nahrungsmittel steht, desto öfter sollte man davon essen. Die Nahrungsmittelpyramide wird durch neue Erkenntnisse immer wieder leicht verändert, und ist (in Detailfragen) nicht immer unumstritten.

Der Aufbau der Nahrungsmittelpyramide kurz erklärt:

  • An erster Stelle stehen die Getränke, vor allem Wasser. Man sollte täglich mindestens 1,5 Liter trinken.
  • An zweiter Stelle stehen Gemüse und Obst. von ihnen sollte bis zu 5 mal am Tag viel gegessen werden. Kinder tendieren dazu, Gemüse nicht sehr gerne zu haben. Dass die Kinder genügend Gemüse essen, ist eine der Herausforderungen beim Kochen im Lager.
  • An dritter Stelle stehen Vollkornprodukte und Kartoffeln, die Kohlenhydrate (Stärken) enthalten (Brot, Reis und Teigwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte). Von ihnen sollte man mehrmals täglich genug Essen. Sie sollten der Hauptlieferant der Energie sein. Bei (und vor allem vor) anstrengendem Programm (z.b. Tageswanderung), darf es deshalb nochmals mehr sein. Weissbrot gehört nicht in diese Kategorie. Weissmehl ist kein Vollkornmehl und sollte deshalb gemieden werden. Das selbe gilt für geschälte Reiskörner.
  • An vierter Stelle stehen Fisch, Milchprodukte und Fleisch. Diese liefern die notwendigen Proteine. Am Tag sollte einmal Milchprodukte (z.b. Milch zum Frühstuck) und einmal ein andere Proteinlieferant (Fleisch, Fisch, Tofu) gegessen werden.
  • An fünfter Stelle stehen die Fette wie Butter und Öl sowie Nüsse. Davon sollte man täglich essen, aber nicht zu viel.
  • An der Spitze der Pyramide sind Zucker, Süssigkeiten, Snacks und Süssgetränke. Diese sollte man nur sehr massvoll geniessen.

Für genauere Angaben, wie viel von was sinnvoll ist hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung eine Merkblatt herausgeben.

Menüplan

Um diese Vorgaben herum kann nun ein Menüplan erstellt werden. Eine Ausgewogene Ernährung ist am einfachsten mit 5-6 Mahlzeiten am Tag:

  • Frühstück: Brot oder Zerealien (Birchermüsli, Corn Flakes, möglichst wenig Zucker), Milch und Fruchtsäfte. Für ältere Teilnehmer Kaffee
  • Znüni: Früchte (z.b. Apfel, Birne), eventuell mit einem Stück Schokolade. Viel (ungesüsster) Tee
  • Zmittag: Hauptzutat sollte eine stärkehaltig sein, also Teigwaren, Kartoffeln, Reis oder Getreide, als Beilage Gemüse (kann auch Gemüsehaltige Sauce, z.b Tomatensauce sein) oder Salat. Eventuell Fleisch oder Fisch, Wasser und ungesüsster Tee
  • Zvieri: Siehe Znüni
  • Znacht: Siehe Zmittag
  • Dessert: Etwa 1-2 Stunden nach dem Znacht. Nochmals Früchte (z.b. Fruchtsalat, Schoggibanane)

Tipps

  • Kinder trinken auch ungesüssten Tee, z.b. Früchtetee (der ist selbst schon Süss)

siehe Auch

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Kochen-Inhalte
(siehe auch: Kategorie Kochen)